В журналистике зачастую есть распределение тем: кто-то специализируется на социалке, кто-то на экономике, а кто-то военный корреспондент… Но иногда случаются чрезвычайные ситуации, когда журналиста, который не имеет подготовки для работы в горячей точке, отправляют в самое пекло событий. На минувшей неделе в такой ситуации оказались многие алматинские и казахстанские журналисты — по долгу службы они писали, снимали о попытке госпереворота в Казахстане.
«Новый репортёр» обратился к психологу за рекомендациями для тех журналистов, которые не по своей воле стали военными корреспондентами и сейчас могут испытывать психологические проблемы из-за увиденного, услышанного, пережитого. Вместе с психологом Элиной Беляевой мы подготовили три карточки с рекомендациями для журналистов.
- Вам нужна помощь психолога, если…
Чрезвычайная ситуация — это большое количество стресса или внезапно разрушенный привычный уклад жизни и возникшие сложности. Когда люди переживают такое событие, многие испытывают естественный физиологический ответ от тела: страх, тоску, грусть или ощущение полной безысходности. Также бывает, что вообще ничего не испытывают и находятся как бы в оцепенении.
Есть физиологическая причина для таких разных реакций. Эволюционно мы созданы, чтобы выживать в ситуациях, угрожающих жизни. Поэтому, если нам грозит опасность или мы думаем, что нам грозит опасность, наше тело реагирует мобилизацией. Это неосознанный процесс. Например, ускоренное сердцебиение, напряжённость, подавленность и т. д. Эти реакции помогают нам или убежать, или бороться или замереть. Чаще всего такие реакции пройдут сами собой со временем. Но у некоторых людей в силу индивидуальных особенностей реакция на стресс остаётся в теле намного дольше и может привести к серьёзным изменениям в жизни.
Такие стрессовые состояния наступают не только у людей, которые непосредственно переживают травматические события, но также у прямых или косвенных свидетелей. Например, врачи, пожарные, журналисты, психологи — те люди, которые по долгу своей работы должны находиться в горячих точках и помогать другим. В психологии есть специальный термин для этого — «травма свидетеля».
Наш мозг, с одной стороны, очень продвинутый, с другой стороны — достаточно примитивно устроен. Он может подменять фотографиями и образами реальные события и думать, что так, как он видит, может произойти и с ним.
Если вы заметили, что какие-то мысли или картинки постоянно возвращаются и крутятся у вас в голове, или вы перестали нормально спать, или начались изменения в привычках питания, я рекомендую сразу же обращаться за помощью к специалистам. Из-за того, что наша психика невидима, многие люди не считают психологические сложности проблемами. Но стресс влияет на наши эмоции, эмоции связаны с гормональной системой, гормональная система влияет на всё тело и наше здоровье. Также лучше сразу обратиться к психологу, если возникли панические атаки. Грамотный специалист на начальных этапах может помочь вам за несколько сессий.
- Как позаботиться о себе самостоятельно?
Чтобы продолжать работать в стрессовой ситуации, специалисту нужна способность тела к быстрому восстановлению. Например, Уинстон Черчиль обладал таким типом нервной системы: мог работать в крайне стрессовых ситуациях, и при этом у него не нарушались сон или аппетит, он мог легко переключаться с одной задачи на другую. За такие способности чаще всего отвечает наша генетика. Одним людям достаётся устойчивый тип нервной системы, другие более чувствительны.
Если же вы реагируете на стресс сильно, то на помощь могут прийти тренированные навыки саморегуляции: умение «быть в здесь и сейчас», способность чутко реагировать на свои телесные потребности, умение активировать свои ресурсные состояния, запрашивать помощь и получать поддержку.
Очень важно отслеживать, чтобы вы не справлялись со стрессом ухудшающими здоровье защитными механизмами. Например, многие люди в стрессе начинают употреблять алкоголь в надежде расслабиться, или ходить на вечеринки, чтобы отвлечься, вместо того, чтобы организовать себе покой и хороший сон. Также в стрессе могут стартовать наши хронические болезни, ухудшаться отношения с коллегами или родными или усиливаться психологические сложности.
В теле человека есть ещё одни волшебные двери, которые помогают переживать такие события. Это наше дыхание. Недаром говорят: дух, душа, дыхание. Дыхание — это единственное, что управляется и симпатической, и парасимпатической нервной системой одновременно. Симпатическая нервная система связана с нашей волей. Парасимпатическая же нервная система скорее управляет нами без нашего ведома. У нас бьётся сердце, расширяются зрачки, выделяются гормоны, и ещё мы дышим. Управлять сердцем и гормонами вряд ли получится, а вот дыханием — достаточно легко. Это прямой путь к саморегуляции и стабилизации себя.
Попробуйте сейчас сосредоточиться на дыхании так, чтобы почувствовать движение воздуха у ваших губ. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Это простое упражнение может значительно помочь вашему телу перерабатывать стрессовые впечатления, а мозгу — осознать разницу между вами и событиями. Это первое.
Основная рекомендация — это осознавать, что ваша жизнь и здоровье — самое ценное, и сейчас всё, что поступает внутрь вас и находится вокруг вас, может либо ещё больше добавлять стресса, а может, наоборот, стабилизировать. То есть вам необходимо создать противовес стрессу.
- Это больше движения: спорт, ходьба.
- Здоровый сон: можно использовать тяжёлое одеяло для засыпания, проветривать комнату.
- Качественная еда: следить за количеством белка в день, витаминами.
- Отношения с близкими: голос близкого человека успокаивает, объятия — помогают, важна эмоциональная поддержка и понимание того, что вам может быть нелегко.
Один из главных принципов проживания стресса и восстановления для человека — объединяться с другими людьми. Важно живое общение, поддержка, голос. Поэтому лучше всего активно искать помощи, быть с другими людьми, запрашивать помощь у специалистов. Её сейчас активно предлагают психологи-волонтёры, мои коллеги-психотерапевты и разные службы.
- Что послушать/посмотреть/почитать по теме проживания стрессовых ситуаций?
В понедельник, 17 января, с 16:00 до 17:30 пройдёт семинар для психологов «Психология и психотерапия чрезвычайных ситуаций» С Надеждой Зуйковой (врач-психотерапевт, pTSTA-p-ЕАТА), которая имеет большой опыт оказания помощи населению в чрезвычайных ситуациях. На семинаре также можно будет задать вопросы. Зарегистрироваться на Zoom-семинар можно здесь.
Также для самопомощи рекомендуется:
Краткий гид восстановления при попадании в стрессовую ситуацию, размещённый на сайте МЧС России.
Полное руководство по поведению при чрезвычайных ситуациях. Эти рекомендации подготовлены специалистами ВОЗ.
Упражнения по управлению тревогой с помощью практики майндфулнесс.
