Как журналисту справляться со стрессом? Рекомендации врача-психотерапевта

0
438

Продолжите предложение: «Я люблю свою работу за…» Если на эту фразу у вас появилось хотя бы небольшое раздражение, значит, скорее всего, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. В этом нет ничего удивительного: во время пандемии журналисты тоже остались на передовой, чтобы рассказывать людям о происходящем. В результате к привычным раздражителям добавились новые: ненормированный график, работа с негативной информацией, адаптация к удалённой работе и многое другое.

Жибек Жолдасова, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт с 20-летним стажем, провела онлайн-встречу с журналистами и рассказала, что такое стресс, как от него защититься и что делать, если он уже случился. «Новый репортёр» собрал советы, упражнения и техники в гайд, который поможет медиаспециалистам справляться со стрессом не только во время пандемии, но и после неё.

Что такое стресс и как он проявляется?

По статистике 83,3 % казахстанцев находятся под воздействием стресса. Стресс — это внешнее раздражение человека. Виды стрессоров бывают разные: физические, химические, эмоциональные, инфекционные, но на каждый из них организм реагирует по-разному. У каждого человека свой уровень восприятия, и от этого зависит, какую реакцию мы выдаём на то или иное событие.

На любой стресс, если он для нас оказывается важным, мы выдаём тревогу и страх. Появляется состояние «ничего не вижу, ничего не слышу, ничего не понимаю». По мере того, как появляются ресурсы на преодоление, мы переходим в режим плато, а затем постепенно возвращаемся в норму.

Как появляется стресс? Внешние раздражители проходят через персональный фильтр каждого человека. Если стрессор опасный, и у личности недостаточно ресурсов для его преодоления, возникает стресс

Попробуйте подержать в вытянутой руке стакан воды. Если задача простоять пару минут, вы легко с ней справитесь. Если же вам нужно простоять так несколько часов, вы испытаете стресс: рука начнёт болеть, мышцы ныть, стакан покажется невероятно тяжёлым. При этом содержимое стакана не изменится. Если стресс длительный, психика истощается, появляются неврозы.

Все неврозы — это обратимое состояние. Проявляются они зачастую так же, как и другие медицинские заболевания, но врачи не находят патологий. Проверьте себя по списку соматических симптомов тревоги. Возможно, дело именно в стрессе, который проявляется:

  • одышкой или ощущением удушья
  • учащением или замедлением сердцебиения
  • чувством сжатия или болей в сердце
  • учащением пульса
  • потливостью
  • холодными липкими руками
  • сухостью во рту
  • абдоминальным дистрессом (проблемы с пищеварительной системой)
  • слабостью
  • головокружением

Профилактика стресса и эмоционального выгорания

Четыре вопроса, которые помогают определить, есть ли у вас эмоциональное выгорание. Если на первые два вы ответили «да», а на последние ответили «нет», это повод задуматься или обратиться за помощью к профессионалу

Как и в случае с заболеваниями, стрессы можно лечить, а можно предупреждать. Профилактика поможет вам укрепить внутренний фильтр, а это значит, что на внешние раздражители вы будете реагировать спокойнее или не будете реагировать совсем.

Факторы, повышающие стрессоустойчивость:

  • Восприимчивость. Есть люди, которые будут реагировать на то, что завял цветочек, а есть люди, которые смогут пережить катастрофу и ещё будут помогать другим. Если вы понимаете, что слишком бурно реагируете на обстоятельства, обратитесь к профессионалу, чтобы он помог подобрать техники, которые помогут.
  • Фитнес. Любая физическая нагрузка повышает выносливость организма, а значит и стрессоустойчивость будет улучшаться. С биологической точки зрения во время занятия спортом понижается уровень кортизола — того самого гормона, который в избытке провоцирует стресс.
  • Сон. Несмотря ни на что, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Есть люди, которые говорят, что не хотят тратить на сон треть жизни и прекрасно себя чувствуют, спя по 4-5 часов. Но недосып в течение 10-15-20 лет будет накапливаться и, в конечном итоге, проявится в виде заболеваний.
  • Питание. Через него мы должны получать максимум микроэлементов, чтобы мозг работал эффективно. Если мы питаемся правильно и здоровой пищей, то это тоже способно поддержать психику.
  • Жидкость. Нервные клетки работают на воде, поэтому необходимо выпивать минимум два литра в день. Подойдёт любая жидкость, содержащая H2O (кроме алкоголя), а не только вода в чистом виде.
  • Отсутствие вредных привычек. Не пробуйте снимать стресс алкоголем. Он истощает головной мозг, это депрессант. Существуют исследования, которые доказали, что даже бокал вина за ужином ухудшает работу головного мозга.

Идеальная триада, к которой нужно стремиться каждому специалисту:

  • Профессиональная карьера
  • Свободное время
  • Максимальный доход

Если вам удастся её достичь, эмоциональное выгорание будет случаться с вами реже или не будет случаться вообще.

Что можно сделать, если вы уже в стрессовом состоянии?

Пример работы со страхом заразиться. Помните о мерах предосторожности и регулярно соблюдайте их. 80 % заражённых перенесут коронавирус бессимптомно или в лёгкой форме

В первую очередь важно помнить, что профессионалы не раз переживали кризис эмоционального выгорания. Такие кризисы означают, что специалист созрел для профессионального роста и развития, а его жизнь нуждается в изменениях. Понимание этого позволит смотреть на происходящее под другим углом.

Основные страхи в период изоляции из-за КВИ:

  • Заражение и болезнь
  • Потеря работы и дохода
  • Неопределённость будущего
  • Нарушение трудового распорядка
  • Изоляция от семьи и друзей
  • Ограничение досуга
  • Закрытие школ и дистанционное обучение
  • Домашние обязанности

Подумайте, что именно вызывает в вас это состояние, и попробуйте найти адекватный способ из него выйти. Например, чтобы обезопасить себя от заражения, вы можете принимать меры предосторожности. А чтобы домашние обязанности не ложились полностью на ваши плечи, вы можете поговорить с домочадцами и обсудить распределение нагрузки.

Если вы и до пандемии были тревожной личностью, а коронавирус вызывает ещё больший страх, попробуйте перестать читать информацию о раздражителе и найдите занятие, которое будет отвлекать вас от этих мыслей.

Несколько ситуативных рекомендаций, которые помогут повысить стрессоустойчивость:

  • Делитесь переживаниями. Вы можете обсуждать свои тревоги в кругу коллег, друзей или семьи. Важно, чтобы у вас были доверительные отношения с собеседниками.
  • Сбалансируйте график. Это особенно важно для тех, кто перешёл на удалённый формат работы.
  • Регулярно прерывайтесь в течение дня. Длительное сидение вызывает напряжение мышц. Возьмите перерыв и сделайте несколько упражнений, которые помогут размяться.
  • Расставляйте приоритеты. Что первично, что вторично, а что можно и вовсе отложить?
  • Правильно распределяйте нагрузку. Физическую, умственную, домашнюю.
  • Сопротивляйтесь перфекционизму. Это попытка стать чемпионом мира по всем видам спорта одновременно. Так не бывает. Если у вас что-то не получается, а вы остаётесь перфекционистом, это будет добавлять в вашу жизнь тревогу.
  • Мыслите позитивно, относитесь ко всему с юмором, не пытайтесь всё контролировать.

Полезные технологии, методики, инструменты и сервисы

Пример упражнений из методики прогрессивной релаксации по Джекобсону: широко улыбнуться, крепко зажмуриться, нахмурить брови, нахмурить лоб. Больше упражнений можно найти в интернете

В первую очередь тревогу, напряжение и стресс вызывает напряжение мышц. Эффективный способ решения — методика прогрессивной релаксации по Джекобсону. Это серия коротких упражнений, многие из которых можно выполнять, даже не вставая из-за рабочего стола.

Можно использовать копинг-стратегии, которые дают возможность посмотреть на ситуацию со стороны и под другим углом. Например, если у вас есть какое-то значимое лицо, на которое вы хотите равняться, подумайте о том, как этот человек поступил бы в вашей ситуации. Или вспомните ситуации из своего прошлого, над которыми можно посмеяться.

Воспринимайте происходящее как новые правила дорожного движения. Когда в Алматы некоторые улицы сделали односторонними, автолюбители сначала испытывали стресс, но вскоре привыкли. Так же действует любой другой стресс, в том числе и изоляция.

Очень сильно помогает воображение. Есть мнение, что мозг не различает: что мы переживаем в действительности, а что рисует наша фантазия. Это может быть эффективным, если вы, к примеру, вынуждены общаться с неприятным человеком. Представьте его, а затем мысленно добавьте к нему какую-нибудь нелепую деталь — большой бант или нос клоуна. Отношение к его придиркам у вас изменится.

Иногда тревогу и стресс вызывает недостаток информации, компенсировать который помогут стратегии рационального преодоления. Попробуйте расписать режим дня или составить план достижений на ближайшую неделю/месяц/сезон/год.

Если стресс перерастает в страх или панику, есть четыре основных способа преодоления ситуации:

  • Глубокое и медленное дыхание: вдох — 4 секунды, выдох — 8 секунд. Чем медленнее вы дышите, тем быстрее успокаиваетесь.
  • Рефлекс Ашнера. Нужно двумя пальцами обеих рук слегка надавите на глазные яблоки. Держите 3-4 секунды, затем отпустите. Повторите 15-20 раз. Применяйте при учащённом сердцебиении, это замедляет пульс.
  • 20-30 приседаний. Это необходимо для выброса кортизола.
  • Дыхание в пакет. Применяется при учащённом дыхании, из-за которого происходит отравление кислородом. Дыша в пакет, вы будете в том числе вдыхать и углекислый газ, что снизит уровень тревоги.

Для преодоления тревожных состояний существуют отдельные методики:

  • 15 минут страха. Если у вас появился какой-то страх, выделите себе 15 минут, в которые вы активно будете бояться. Проговорите, что через 15 минут страх отступит. Со звонком таймера зачастую так и происходит.
  • Страх как вредная привычка. Любая привычка формируется примерно за 20-30 повторений. На замену одной привычки другой уходит примерно 3-4 недели. Если вы за это время будете заставлять себя думать о хорошем, страх исчезнет.
  • Записывайте тревожные мысли. Когда вы видите свои собственные мысли со стороны, отношение к ним меняется.
  • Синий медведь. Это технология из НЛП. Представьте синего медведя. А теперь не думайте о нем. Получается? У многих синий медведь долго не выходит из головы. Любые негативные мысли нужно убирать другими.

В эру технологий появились и мобильные приложения, способные помочь справиться с тревогой и паникой. В основном они англоязычные и платные, но если вы найдете то, которое вам действительно помогает, есть смысл его купить. Некоторые из них: Stress Check, The Mindfulness App. В качестве плацебо помогают также специальные антистрессовые браслеты и игрушки.

Может быть и такое, что вы перепробовали всё это, и вам ничто не помогло. Если стрессовое состояние держится больше двух недель, это повод обратиться к специалисту и проработать ситуацию индивидуально.

Выступление Жибек Жолдасовой — первое из цикла онлайн-семинаров по поддержке журналистов во время пандемии.

Проект реализуется в рамках Центральноазиатской программы MediaCAMP при поддержке Агентства США по международному развитию (USAID).

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь