Аксарият журналистларнинг таъкидлашича, коронавирус кириб келиши билан ҳимоя чораларини кучайтириш ишларига зўр берилди. Режалаштириш мажлислари, муддатлар, интервьюлар – буларнинг бари онлайн режимда амалга ошириляпти. Боз устига мавзу ҳам оғир – инфекция юқтириш, COVID-19 келтириб чиқараётган ўлим ҳолатлари ва янги чекловлар ҳақида гапиришга тўғри келяпти. Журналист борки, ўзини тобора чарчаган ҳис қилмоқда. Толиққанини сезмоқда. Узоқ-яқин ҳамкасблар қуршови, кескин чекловлар, ўта оғир масъулият ва камгина маош. Таниш ҳиссиётларми?
Ушбу ҳиссиётлар – эмоционал толиқиш аломатлари бўлиб, улар жуда хавфли ақлий ва жисмоний хасталикларни келтириб чиқариши мумкин.
Биз ЭТА ташхисини қўйиш учун ва синдромнинг турли босқичларида ёрдам бера оладиган айрим маслаҳатларни тайёрладик.
Журналистика – бустрессли вазиятларга тез-тез дуч келишни ўз ичига олувчи соҳа бўлиб, узоқ, давомли мулоқотга киришиш ва ҳиссиётни йўналтиришни талаб қилади мутахассислик.
Айнан шу шартлар (одамлар билан интенсив муносабат, зўриқиш ҳолатлари) эмоционал толиқиш аломатларининг ривожланишига омил бўлувчи энг қулай восита ҳисобланади.
ЭТАнинг асосий хусусияти – бучарчоқ. Бу ўзини қандай хис қилишда намоён бўлади, сўнгра инсоннинг қарорлар қабул қилишига ва хатти-ҳаракатларига таъсир кўрсатади.
“Хўш, нима бўлибди, шунга,– дейдижурналист ёки муҳаррир. – Биз ҳаммамиз шундаймиз. Чарчаганмиз.Ишимиз шундай”. Ҳа, бўлиши мумкин. Аммо чарчоқ ва ЭТА– бу турли нарсалар. Агар зўриқиш ва чарчоқ дам олишдан кейин (у ёки бу шаклда) ўтиб кетса, ЭТАдаврида чарчоқ, ҳатто яхши уйқу ва дам олиш кунларидан кейин ҳам бартараф бўлмайди.
Маълум муддат ичида одам ўзини яхши ҳис қилади, аммо бир неча ҳафтадан сўнг синдром аломатлари қайтади бўй кўрсата бошлайди.
Эмоционал толиқиш аломатининг ривожланишини қандай ва қачон аниқлаш мумкин?
Одатда ЭТА учта асосий аломатлари орқали кўриниш беради:
- Чарчоқ ҳисси. Сурункали чарчоқ, ёмон кайфият – баъзида иш ҳақида ўйлаш билан пайдо бўлади. Уйқу бузилиши, касалликларга мойиллик, сурункали касалликларнинг кучайиши пайдо бўлади.
- Атрофдагиларга салбий муносабат – ҳамкасблар, ёрдамга муҳтож одамлар. Ҳамдардлик ҳисси йўқолади, мулоқотлар чекланади. Одам тобора кўпроқ мулоқотдан қочишга ҳаракат қилади.
- Айбдорлик, самарасизлик ҳиссининг ортиши, вазиятни назорат қилиш қобилиятини йўқотиш, ўз-ўзига салбий баҳо бериш.
Иштаҳанинг ортиши ёки бўғилиши, тушкунлик, психостимуляторлар (алкоголь, тамаки, дори-дармонлар) қабул қилишнинг кўпайиши ҳам руҳий зўриқиш синдроми босқичларидан бири бўлиши мумкин.
ЭТА тўсатдан пайдо бўлмайди, одатий вазифаларни бажариш пайтида аломатлар аста-секин ривожланади. Инсон аслида ҳеч нарсани сезмайди. Ёки нима бўлаётганига унчалик аҳамият қилмайдиган даражада сезади.
Натижада, синдром тўртта шартли босқичдан ўтади – эмоциональ толиқиш сабаб ўзига бўлган талабнинг ошиши, бошқаларга нисбатан салбий муносабат ва ҳамма нарсага бефарқлик.
Натижа қандай бўлади? Охирида – ўз иши ва умуман ҳаётининг маъносизлиги тўғрисида хулоса чиқарилади. Эҳтимол, биз ёзганимиздек, бу депрессия ва бошқа касалликларнинг ривожланишидир.
ЭТА диагностикаси ва олдини олишнинг энг самарали усули — бу ўзини ўзи таҳлил қилиш. Ўзингизга эътибор. Рўй Аераётган ўзгаришларга эътибор. Агар сиз сурункали чарчоқ сезсангиз, ҳамкасблар билан мулоқот қилишни хоҳламай қолсангиз, ўзингизнинг мақолангиздан камроқ қуванаётган бўлсангиз, ўзингизни танқид қилиш учун тобора кўпроқ сабаблар мавжуд бўлса, бу, эҳтимол, фақат чарчоқнинг ўзигина эмас.
Қаршингизда Маслачнинг ушбу масаладаги сўровномасидан бир нечта саволлар. Бу ЭТАни аниқлашда энг кўп қўлланиладиган диагностика усули. Ушбу саволларга тўғри жавоб беринг. Агар сизнинг аксарият жавобларингиз “ҳа”, “кўпинча” бўлса, сиз ЭТА ривожланиш босқичларидан биридасиз.
- Мен ўзимни ҳиссий чарчаган сезяпман.
- Ишдан кейин ўзимни сиқилган лимон каби ҳис қиламан.
- Эрталаб чарчоқ ва ишга боришни хоҳламаётганимни ҳис қиламан.
- Мен баъзи ходимлар ва ҳамкасбларимга буюм сифатида муоиала қилаётгандек ҳис қиламан (уларга нисбатан илиқлик ва мулойимлик йўқ).
- Иш вақти тугаганидан кейин маълум вақт ёлғиз қолгим ва ҳамма нарсадан узоқда бўлгим келади.
- Мен тушкунлик ва бефарқликни сезаяпман.
- Сўнгги вақтларда мен бирга ишлайдиган одамлар билан қшпол муносабатда бўлдим.
- Менинг ишим мени шафқатсиз қилиб қўяётганини пайқадим.
- Мен ёлғиз қолишни, ҳамма нарса ва ҳаммадан дам олишни хоҳлайман.
- Сўнгги пайтларда ҳамкасб ва қўл остимдаги ходимлар ўзларининг муаммо ва масъулиятларини кўпроқ менга юклашаётганга ўхшайди.
Албатта тўлиқ синовдан ўтинг, натижаларни кўриб чиқинг.
Нима учун эмациональ толиқиш аломатлари ривожланади?
ЭТА ривожланишининг бир қатор омиллари ва шартлари мавжуд. Тадқиқотчиларнинг фикрига кўра, асосий сабаблардан бири бу инсоннинг узоқ вақт мобайнида қадриятлари ва ички дунёсига тўғри келмайдиган мақсадларга йўналтирилган фаолиятидир. Бошқача қилиб айтганда, кўпинча қилаётган ишидан хурсанд бўлмайдиган, ўз вазифасини мажбурий равишда бажараётган киши ЭТА билан тўқнаш келади.
Толиқиш синдромининг ривожланишига шахснинг ўзига хос хусусиятлари ҳам таъсир қилади. Қуйидаги одамларда ЭТА ривожланиши эҳтимоли кўпроқ:
- ҳаддан ташқари масъулиятли
- ўта меҳнаткаш
- авторитар
- фақат иш деб яшайдиганлар
ЭТА ижтимоий соҳада фаолият олиб борадиган мутахассислар орасида кўпроқ учрайди, улар касбларига кўра ён-атрофдагилар билан жуда кўп мулоқотга киришадилар. Тўғри, бу аломатлар бошқа соҳаларда ишлайдиган одамларда ҳам учраб туриши мумкин.
Жамоадаги салбий психологик вазият, низолар, босим, автономиянинг йўқлиги, бир ҳил фаолият, бир ҳил интенсив иш суръати – ЭТА ривожланишига кўмаклашувчи омиллардир.
Толиқиш аломати ўз-ўзидан “ўтиб кетиши” мумкинми?
Йўқ. Киши ЭТА белгилари билан йиллар давомида яшаши мумкин. Бунда ҳаёт сифати, фаровонлик ва ўзини ўзи бошқариш самарадорлиги пасаяди.
Киши ўзига ёрдам бера оладими ёки унга мутахассислар керакми?
Ўзингизга ўзингиз ёрдам беришга қарор қилмасангиз, ҳеч бир мутахассиснинг ёрдами самарали бўлмайди.
Шуни эсда тутиш керакки, чарчаш синдромидан халос бўлиш жараёни, муаммоларни ҳал қилиш усулларини излаш ва мунтазам терапевтик машғулотлар ҳам дарҳол самарасини бермаслиги мумкин. Бироқ, таъсири албатта бўлади.
Нимадан бошлаш керак?
Вазиятни тўғри баҳолаш ллозим. Фаолият шартларини таҳлил қилинг. Таҳририятда тез-тез низолар бўлиб турадими? Уларга аралашишдан сақланинг.
Мураккаб топшириқлар жуда кўпми? Ўзингизга яқинроғини танланг – қизиқарлисини, тушунарлигини.
Сиз бутун таҳририят жараёнини бошқаришга ва рўй бераётган воқеалар учун жавобгарликни зиммангизга оолишга интиласизми? Ваколатларни топширишни ҳам ўрганинг. Жавобгарликни тақсимланг – сиз ҳамма нарсани назорат қила олмайсиз.
Қизиқарли одамлар даврасига кўпроқ вақт ажратинг. Улар касбий фаолиятингиз билан алоқадор бўлмасалар, яна яхши.
Медиа соҳасига алоқаси бўлмаган бирор фаолият тури билан шуғулланишга харакат қилинг.
Ўз-ўзини таҳлил ва ўзингизга эътибор мавзусига қайтамиз. Ўзингизга доимий равишда савол беринг: “Нега мен бу билан шуғулланаяпман? Бу менга нима беради? Менга қилаётган ишим ёқадими? Менга фақат натижа ёқадими ёки жараён ҳамми? Мен жараёндан нима оламан? Мен ўз ҳаётимни шунга бағишлашни истайманми? Менинг яшашдан мақсадим шуми?”
Сиз ўзингиз сабабчи бўлган ёки иштирокингиз билан юз берган энг муваффақиятли воқеаларни эсланг. Сизнинг ҳаракатларингиз зарур, фойдали ва мазмунли бўлган вазиятларни ёдга олинг. Муваффақиятни ҳис қилишни ўрганинг, улар жуда кичик бўлса ҳам. Танқид назарисиз ўзингизга баҳо беринг, ўзингизни мақтанг!
Ва жуда муҳим масала – соғлиғингизга эътибор беринг. Ҳаракатда бўлинг. Тўйиб ухланг. Тўғри овқатланиш учун энг мақбул усулларни танланг.
Ҳа, бу маслаҳатлар одатий бўлиб туюлиши мумкин, аммо айнан улар инсонга энг чуқур ва самарали таъсир кўрсатади.
Шу ўринда, бу йилни янгича яшаш, ёндашув руҳида ўтказишга қарор қилганлар учун бир нечта машқлар.
Тарқоқлик машқлари. Бу нима содир бўлаётганини назорат қилишга, ўзингизга “юқоридан” назар солишга ёрдам беради.
Кўзларни юминг. Тинчланинг ва секин қуйидаги сўзларни такрорланг.
- Менинг танам бор, аммо мен – тана эмасман. Менинг танам чарчаган ёки соғлом бўлиши мумкин, лекин бу мендаги ҳақиқий МЕНга таъсир қилмайди.
- Менда ҳис-туйғулар бор, лекин мен – ҳиссиётларим эмасман. Менинг ҳиссиётларим кўп, ўзгарувчан, қарама-қарши. Мен – ҳиссиётларим эмасман.
- Менда ақл бор, лекин мен – ақлим эмасман. У жуда ривожланган ва фаол. У ўзимни ва бошқаларни билиш воситасидир. Аммо у мен эмасман.
- Мен – ироданинг марказиман, ақлимни, ҳиссиётларимни, танамни бошқаришга қодирман. Мен доимий ва ўзгармасман.
Уч марта чуқур нафас олинг, танангизни тортинг ва нафас чиқараётганда кўзингизни очинг.
“Ўзимни яхши ҳис қиляпман” машқи. “Мен ўзимни яхши ҳис қиляпман” ҳисини келтириб чиқарадиган бешта нарсанинг номини айтинг (ёки тасаввур қилинг). Мия ижобий ҳис-туйғуларга, фокус ўзгаришига ўтиб, мослашади.
“Денгизни текислаш” машқи. Қандайдир можароли вазиятни тасаввур қилинг. Танангиздаги ўзгаришларни кузатинг. Бундай ҳолатларда кўпинча ноқулайлик пайдо бўлади (босим, сиқилиш, титроқ). Кўзларингизни юминг. Ички туйғуларингизга назар солинг ва ҳиссиётларнинг “аланга денгизи”да жўш ураётганини тасаввур қилинг. Энди назарингизда ушбу тўлқинли денгизни қўлингиз билан текис ойна холига келгунича силанг. Энди нимани ҳис қиляпсиз?
“Океанда сузувчи пўкак” машқи. Ушбу машқ стрессни ҳис қилганингизда ёки ўзингизни назорат қилишингиз керак бўлганда қўлланилади. Сиз тўлқинларни бошқара олмайдиган кичкина сузувчи пўкак эканлигингизни тасаввур қилинг. У шўнғийди ва ҳар қандай тўфонда ҳам юзага қалқиб чиқади.
СТОП қоидасидан фойдаланинг — бу қисқартма Алкоголизмга чалинганлар аноним Жамияти томонидан ихтиро қилинган: сиз ҳеч қачон қарор қабул қилманг, қачонки Ғазабланган, Безовта, Ёлғиз ва Эзилган (Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены) пайтларингизда.
Мутахассис топинг – психолог ёки психотерапевт. Мутахассис билан мунтазам ҳамкорлик қилиш янада самарали кечади. Саломат бўлинг!
Муаллиф: Анна Сухачева
