“Мен ўз ишимни шунинг учун яхши кўраманки,..”. Жумлани давом эттиринг. Агар ушбу иборани ўқигач, бироз ғазаб чулғаган бўлса, демак сиз ҳиссий толиқишга дучор бўлгансиз. Бунинг ажабланарли жойи йўқ: пандемия даврида журналистлар ҳам нима бўлаётганини одамларга айтиб бериш жараёнининг етакчи поғоналарига чиқиб олишди. Натижада одатий зўриқишлар қаторига янги ҳиссиётлар қўшилди: тартибсиз ишлаш жадвали, салбий маълумотлар билан ишлаш, масофадан туриб ишлашга мослашиш ва кўплаб бошқа жихатлар.
Тиббиёт фанлари номзоди, 20 йиллик иш тажрибасига эга шифокор-психотерапевт Жибек Жолдасова журналистлар билан онлайн учрашув ўтказиб, зўриқиш (стресс) нима экани, ундан қандай ҳимояланиш кераклиги ва агар у бошланган бўлса нима қилиш кераклиги ҳақида мулоқот ўтказди. “Янги репортёр” матбуот соҳаси мутахассислари учун нафақат пандемия даврида, балки ундан кейин ҳам стрессни енгишда ёрдам берадиган машқ ва машғулот техникаларини қўлланма сифатида жамлаб, эътиборингизга ҳавола этади.
Зўриқиш нима ва у қандай намоён бўлади?
Статистикага кўра, 83,3 фоиз қозоғистонликлар стресс остида фаолият юритишади. Стресс – бу одамнинг ташқи ғазабланиш хусусияти. Зўриқишнинг турлари турлича: жисмоний, кимёвий, ҳиссий, юқумли, аммо тана уларнинг ҳар бирини ўзгача қабул қилади. Ҳар бир инсоннинг ўз идрок даражаси бор ва бирор воқеликка қандай муносабатда бўлиш ана шу жихатга боғлиқ.
Ҳар қандай стрессдан, агар у биз учун муҳим бўлса, хадик ва безовталик туямиз. “Ҳеч нарсани кўрмаяпман, ҳеч нарсани эшитмаяпман, ҳеч нарсани тушунмаяпман” деган ҳолат пайдо бўлади. Ресурсларни енгиб ўтиш учун биз плато режимига ўтамиз ва аста-секин нормал ҳолатга қайтамиз.
Қўлингизни узатган ҳолда бир стакан сувни тутиб туришга ҳаракат қилинг. Агар икки дақиқа шу холатда туриш керак бўлса, бу вазифани осонликча бажара оласиз. Агар сиз бир неча соат давомида шу ҳолатда туришингиз керак бўлса, унда сиз стрессни бошдан кечирасиз: қўллар оғрий бошлайди, мушаклар зирқирайди, стакан хаддан ташқари оғир кўринади. Бунда стакан ичидаги суюқлик таркиби ўзгармаган. Агар стресс узоқ давом этса, руҳият чарчайди, неврозлар пайдо бўлади.
Барча неврозлар қайтарилиш холатида бўлади. Улар бошқа тиббий касалликлар билан бир хил тарзда пайдо бўлади, аммо шифокорлар патологияни топа олмайдилар. Безовталикнинг соматик аломатлари рўйхати бўйича ўзингизни текшириб кўринг.
Эҳтимол, гап айнан ўзини қуйидагича намоён қиладиган стрессдадир:
- нафас қисилиши ёки нафас қайтиши
- юрак уришининг кучайиши ёки секинлашиши
- юракдаги сиқилиш ёки оғриқ
- юрак уриш тезлигининг ошиши
- терлаш
- қўлларнинг совуқ ёпишқоқлиги
- оғиз қуруши
- қорин бўшлиғидаги безовталик (овқат ҳазм қилиш тизими муаммоси)
- холсизлик
- бош айланиши
Стресс ва ҳиссий чақнаш профилактикаси
Ҳар қандай касаллик каби, стрессни ҳам даволаш ёки олдини олиш мумкин. Профилактика ички фильтрни кучайтиришга ёрдам беради, яъни ташқи таҳдидларга нисбатан хотиржам муносабатда бўласиз ёки умуман парво қилмайсиз.
Стрессга чидамлиликни оширувчи омиллар:
- Таъсирчанлик. Гулнинг қуриб қолишига ҳам муносабат билдирувчи одамлар бор ва фалокатдан бутун чиқадиган ҳамда бошқаларга ҳам ёрдам берадиган кишилар мавжуд. Агар сиз вазиятга ҳаддан ташқари эҳтирос билан муносабат билдираётган бўлсангиз, сизга бу вазиятдан чиқишга ёрдам берадиган мутахассисга мурожаат қилинг.
- Фитнес. Ҳар қандай жисмоний фаолият тананинг чидамлилигини оширади ва демак, стрессга қарши курашиш функцияси ҳам яхшиланади. Биологик нуқтаи назардан, спорт билан шуғулланиш пайтида кортизол даражаси пасаяди – бу ортиқча стрессни келтириб чиқарадиган гормон.
- Уйқу. Нима бўлган тақдирда ҳам сиз кунига 7-8 соат ухлашингиз керак. Одамлар бор, ҳаётларининг учдан бир қисмини ухлашга сарфламасдан, 4-5 соат ухлаб, ўзимни яхши ҳис қиляпман, деб иддао қиладилар. Аммо 10-15-20 йил ичида тўйиб ухламаслик натижада оқибат турли касаллик шаклида ўзини намоён қилади.
- Овқатланиш. У орқали мия самарали ишлаши учун биз энг зарур микроэлементларни олишимиз керак. Агар биз тўғри ва соғлом овқат истеъмол қилсак, бу психикани қўллаб-қувватлашга хизмат қилади.
- Суюқлик. Нерв ҳужайралари сув билан тирик, шунинг учун кунига камида икки литр суюқлик ичиш керак. Таркибида H2O бўлган ҳар қандай суюқлик (алкоголдан ташқари) ичиш мумкин.
- Ёмон одатлардан таркилик. Стрессни спиртли ичимликлар билан енгишга уринманг. Бу мия фаолиятини сусайтиради. Кечки овқат пайтида хатто бир стакан шароб ҳам мия фаолиятининг бузилишига олиб келиши тадқиқотлардан исботланган.
Ҳар бир мутахассис интилиши керак бўлган идеал уч қоида:
- Касб карьераси
- Бўш вақт
- Максимал даромад
Агар сиз бунга эриша олсангиз, ҳиссий зўриқишга учраш эҳтимоли камаяди ёки умуман бўлмайди.
Агар сиз стресс билан тўқнаш келган бўлсангиз, нима қилиш мумкин?
Биринчи навбатда профессионаллар бир неча марта ҳиссий зўриқишни бошдан кечирганликларини ёддан чиқармаслик керак. Бундай инқирозлар мутахассиснинг касбий ўсиши ва етуклик даражасига етганини англатади. унинг ҳаёти эса ўзгаришларга муҳтож. Буни тушуниш вазиятга бошқа бурчакдан қараш имконини беради.
Коронавирус туфайли изоляция давридаги асосий қўрқувлар:
- Юқтириш ва касаллик
- Иш ва даромадни йўқотиш
- Келажакка ишончсизлик
- Иш тартибининг бузилиши
- Оила ва дўстлардан ажралиб қолиш
- Мулоқотларни чеклаш
- Мактабларнинг ёпилиши ва масофавий таълим
- Уй мажбуриятлари
Сизда ушбу ҳолатни келтириб чиқараётган аниқ сабабни топинг ва ундан чиқишнинг муносиб йўлини излашга ҳаракат қилинг. Масалан, ўзингизни инфекциядан ҳимоя қилиш учун эҳтиёт чораларини кўришингиз мумкин. Уй ишлари бутунлай сизнинг зиммангизга тушиб қолмаслиги учун эса сиз уй аъзолари билан суҳбатлашинг ва иш ҳажмини тақсимлаш мумкинлигини муҳокама қилинг.
Агар сизда пандемия давридан аввал ҳам хавотирга мойиллик юқори бўлган ва коронавирус тарқалган пайтда янада кўпроқ қўрқувга тушаётган бўсангиз, у ҳақидаги маълумотларни ўқишни тўхтатинг ва ўзингизни ушбу фикрлардан чалғитадиган машғулот билан шуғулланинг.
Стрессга чидамлиликни оширишга ёрдам берадиган бир нечта вазиятли тавсиялар:
- Қўрқувларингиз билан ўртоқлашинг. Ҳамкасблар, дўстлар ёки оилангиз билан муаммоларингизни муҳокама қилишингиз мумкин. Асосийси, суҳбатдошингиз билан ишончли муносабатларда эканингиз жуда муҳим.
- Жадвални мувозанатланг. Бу, айниқса, ишнинг масофадан ташкил қилишга ўтганлар учун муҳимдир.
- Кун давомида мунтазам танаффуслар қилинг. Узоқ вақт давомида ўтириб ишлаш мушаклар зўриқишига олиб келади. Танаффус қилганда чигалларни ёзишга ёрдам берадиган машқлар бажаринг.
- Устувор вазифаларни белгилаб олинг. Нима бирламчи, иккиламчиси қайси ва нималарни бутунлай кейинга қолдириш мумкин?
- Юкламаларни тўғри тақсимланг. Жисмоний, ақлий, уй-рўзғор.
- Перфекционизмга қарши туринг. Бу бир вақтнинг ўзида барча спорт турлари бўйича жаҳон чемпиони бўлишга уринишдир. Бундан бўлиши мумкин эмас. Агар бирор ишингиз битмаётган бўлса ва сиз перфекционист бўлиб қолаётган бўлсангиз, бу сизнинг ҳаётингизга ҳавотир қўшади.
- Ижобий фикрланг, ҳамма нарсага ҳазил билан муносабатда бўлинг, ҳамма нарсани назорат қилишга уринманг.
Фойдали технология, услуб, восита ва хизматлар
Биринчи навбатда, безовталик, зиддият ва зўриқиш мушаклар толиқиши орқали юз беради. Самарали ечим – бу Жекобсонга кўра, прогрессив енгиллик усулидаги машқлар усули. Бу қисқа машқлар кетма-кетлиги бўлиб, уларнинг аксариятини иш столидан турмасдан ҳам бажариш мумкин.
Вазиятга четдан ва бошқа бурчакдан қараш имконини берувчи кураш стратегияларидан фойдаланишингиз ҳам мумкин. Масалан, агар сиз бирон бир намунали одамдан андоза олмоқчи бўлсангиз, у сизнинг ўрнингизда қандай ҳаракат қилган бўлиши мумкинлиги ҳақида ўйланг. Ёки ўтмишдаги кулиб эслаш мумкин бўлган воқеаларни эслаб кўринг.
Воқеа-ходисаларга янги йўл ҳаракати қоидалари сифатида қаранг. Олмаотада айрим кўчаларни бир томонлама ҳаракат учун мослаганларида, автоҳаваскорлар дастлаб стресс ҳолатига тушишган, аммо бунга тез кўникиб кетишган. Ҳудди шундай исталган ҳар қандай стресс ҳам, жумладан, изоляцияга ҳам кўникиш мумкин.
Тасаввур қилиш кўп нарсага ёрдам беради. Мия биз ҳақиқатда нимани бошдан кечирамиз ва бизнинг тасаввуримиз нимани жалб қилишини фарқламайди, деган фикр мавжуд. Бу, масалан, ўзингиз ёқтирмаган одам билан мулоқот пайтида самарали бўлиши мумкин. Тасаввурингизда унинг қиёфасига кулгили чизгилар қўшинг – катта камон ёки масхарабоз бурнини. Унинг хатти-ҳаракатларига муносабатингиз ўзгаради.
Баъзида безовталик ва стресс маълумотларнинг етишмаслигидан келиб чиқади, бу эса оқилона кураш стратегиялари билан қопланиши мумкин. Кундалик ишларингизни ёки келгуси ҳафта/ой/мавсум/йил учун мақсадлар режасини тузишга ҳаракат қилинг.
Агар стресс қўрқув ёки ваҳимага айланиб кетса, вазиятни енгишнинг тўртта асосий усули мавжуд:
- Чуқур ва оҳиста нафас олиш: нафас олиш – 4 сония, нафас чиқариш – 8 сония. Сиз қанчалик секин нафас олсангиз, шунча тез тинчланасиз.
- Ашнер рефлекси. Кўз косаларини иккала қўлнинг икки бармоғи билан енгил босиб туриш керак. 3-4 сония ушлаб туриб, кейин қўйиб юборинг. Буни 15-20 марта такрорланг. Юрак тез ура бошлаган пайти бу амални қўлланг, бу юрак уришини секинлаштиради.
- 20-30 ўтириб туринг. Бу кортизолдан холос бўлиш учун керак.
- Пакет ичига нафас олиш. Тез нафас олиш бошланган пайтда ишлатилади, акс ҳолда кислород билан заҳарланиш содир бўлиши мумкин. Пакет ичида нафас олиб, сиз карбонат ангидрид ҳам ютасиз, бу эса безовталикни камайтиради.
Безовталик ҳолатини енгишнинг алоҳида усуллари мавжуд: - 15 дақиқалик қўрқув. Агар сизда бирон бир қўрқув пайдо бўлса, ўзингиз фаол равишда қўрқишингиз учун 15 дақиқа вақт ажратинг. 15 дақиқадан сўнг қўрқув тўхтайди, деб ўзингизни ишонтиринг. Кўпинча таймер қўнғироғи билан шу нарса содир бўлади.
- Қўрқув – ёмон одат. Ҳар қандай одат 20-30 та такрорлашдан сўнг шаклланади. Бир одатни бошқасига алмаштириш учун 3-4 ҳафта вақт кетади. Агар шу вақт ичида ўзингизни яхши нарсалар ҳақида ўйлашга мажбурласангиз, қўрқув йўқолади.
- Безовта қилувчи фикрларни ёзиб боринг. Ўз фикрларингизга четдан назар солиш, уларга бўлган муносабатни ўзгартиради.
- Мовий айиқ. Бу НЛП технологияси. Кўк айиқни тасаввур қилинг. Сўнгра у ҳақида ўйламанг. Ўхшадими? Кўпчиликда кўк айиқ узоқ вақт давомида ҳаёлдан кетмайди. Ҳар қандай салбий фикрни бошқалари ёрдамида йўқ қилиш керак.
Технология асрида ташвиш ва ваҳима билан курашишга ёрдам берадиган мобил иловалар пайдо бўлган. Улар асосан инглиз тилида ва пуллик, лекин агар сиз чиндан ҳам ўзингизга ёрдам берадиган нарсани топсангиз, уни сотиб олишга арзийди. Улардан айримлари: Stress Check, The Mindfulness App. Плацебо сифатида, стрессга қарши махсус билагузук ва ўйинчоқлар ҳам ёрдам беради.
Эҳтимол сиз буларнинг барчасини синаб кўргандирсиз ва бу сизга ҳеч қандай ёрдам бермаган. Агар стресс ҳолати икки ҳафтадан кўпроқ давом этса, у ҳолда мутахассисга мурожаат қилиш ва вазиятни индивидуал равишда бартараф этишга киришиш керак.
Жибек Жолдасованинг маърузаси пандемия даврида журналистларни қўллаб-қувватлашга бўйича онлайн-семинарлар туркумининг биринчисидир.
Лойиҳа АҚШ халқаро тараққиёт Агентлиги (USAID) кўмагида MediaCAMP Марказий Осиё дастури доирасида амалга оширилмоқда.
Муаллиф: Ольга Королева
