Продолжите предложение: «Я люблю свою работу за…» Если на эту фразу у вас появилось хотя бы небольшое раздражение, значит, скорее всего, вы столкнулись с эмоциональным выгоранием. В этом нет ничего удивительного: во время пандемии журналисты тоже остались на передовой, чтобы рассказывать людям о происходящем. В результате к привычным раздражителям добавились новые: ненормированный график, работа с негативной информацией, адаптация к удалённой работе и многое другое.
Жибек Жолдасова, кандидат медицинских наук, врач-психотерапевт с 20-летним стажем, провела онлайн-встречу с журналистами и рассказала, что такое стресс, как от него защититься и что делать, если он уже случился. «Новый репортёр» собрал советы, упражнения и техники в гайд, который поможет медиаспециалистам справляться со стрессом не только во время пандемии, но и после неё.
Что такое стресс и как он проявляется?
По статистике 83,3 % казахстанцев находятся под воздействием стресса. Стресс — это внешнее раздражение человека. Виды стрессоров бывают разные: физические, химические, эмоциональные, инфекционные, но на каждый из них организм реагирует по-разному. У каждого человека свой уровень восприятия, и от этого зависит, какую реакцию мы выдаём на то или иное событие.
На любой стресс, если он для нас оказывается важным, мы выдаём тревогу и страх. Появляется состояние «ничего не вижу, ничего не слышу, ничего не понимаю». По мере того, как появляются ресурсы на преодоление, мы переходим в режим плато, а затем постепенно возвращаемся в норму.
Попробуйте подержать в вытянутой руке стакан воды. Если задача простоять пару минут, вы легко с ней справитесь. Если же вам нужно простоять так несколько часов, вы испытаете стресс: рука начнёт болеть, мышцы ныть, стакан покажется невероятно тяжёлым. При этом содержимое стакана не изменится. Если стресс длительный, психика истощается, появляются неврозы.
Все неврозы — это обратимое состояние. Проявляются они зачастую так же, как и другие медицинские заболевания, но врачи не находят патологий. Проверьте себя по списку соматических симптомов тревоги. Возможно, дело именно в стрессе, который проявляется:
- одышкой или ощущением удушья
- учащением или замедлением сердцебиения
- чувством сжатия или болей в сердце
- учащением пульса
- потливостью
- холодными липкими руками
- сухостью во рту
- абдоминальным дистрессом (проблемы с пищеварительной системой)
- слабостью
- головокружением
Профилактика стресса и эмоционального выгорания
Как и в случае с заболеваниями, стрессы можно лечить, а можно предупреждать. Профилактика поможет вам укрепить внутренний фильтр, а это значит, что на внешние раздражители вы будете реагировать спокойнее или не будете реагировать совсем.
Факторы, повышающие стрессоустойчивость:
- Восприимчивость. Есть люди, которые будут реагировать на то, что завял цветочек, а есть люди, которые смогут пережить катастрофу и ещё будут помогать другим. Если вы понимаете, что слишком бурно реагируете на обстоятельства, обратитесь к профессионалу, чтобы он помог подобрать техники, которые помогут.
- Фитнес. Любая физическая нагрузка повышает выносливость организма, а значит и стрессоустойчивость будет улучшаться. С биологической точки зрения во время занятия спортом понижается уровень кортизола — того самого гормона, который в избытке провоцирует стресс.
- Сон. Несмотря ни на что, вы должны спать по 7-8 часов в сутки. Есть люди, которые говорят, что не хотят тратить на сон треть жизни и прекрасно себя чувствуют, спя по 4-5 часов. Но недосып в течение 10-15-20 лет будет накапливаться и, в конечном итоге, проявится в виде заболеваний.
- Питание. Через него мы должны получать максимум микроэлементов, чтобы мозг работал эффективно. Если мы питаемся правильно и здоровой пищей, то это тоже способно поддержать психику.
- Жидкость. Нервные клетки работают на воде, поэтому необходимо выпивать минимум два литра в день. Подойдёт любая жидкость, содержащая H2O (кроме алкоголя), а не только вода в чистом виде.
- Отсутствие вредных привычек. Не пробуйте снимать стресс алкоголем. Он истощает головной мозг, это депрессант. Существуют исследования, которые доказали, что даже бокал вина за ужином ухудшает работу головного мозга.
Идеальная триада, к которой нужно стремиться каждому специалисту:
- Профессиональная карьера
- Свободное время
- Максимальный доход
Если вам удастся её достичь, эмоциональное выгорание будет случаться с вами реже или не будет случаться вообще.
Что можно сделать, если вы уже в стрессовом состоянии?
В первую очередь важно помнить, что профессионалы не раз переживали кризис эмоционального выгорания. Такие кризисы означают, что специалист созрел для профессионального роста и развития, а его жизнь нуждается в изменениях. Понимание этого позволит смотреть на происходящее под другим углом.
Основные страхи в период изоляции из-за КВИ:
- Заражение и болезнь
- Потеря работы и дохода
- Неопределённость будущего
- Нарушение трудового распорядка
- Изоляция от семьи и друзей
- Ограничение досуга
- Закрытие школ и дистанционное обучение
- Домашние обязанности
Подумайте, что именно вызывает в вас это состояние, и попробуйте найти адекватный способ из него выйти. Например, чтобы обезопасить себя от заражения, вы можете принимать меры предосторожности. А чтобы домашние обязанности не ложились полностью на ваши плечи, вы можете поговорить с домочадцами и обсудить распределение нагрузки.
Если вы и до пандемии были тревожной личностью, а коронавирус вызывает ещё больший страх, попробуйте перестать читать информацию о раздражителе и найдите занятие, которое будет отвлекать вас от этих мыслей.
Несколько ситуативных рекомендаций, которые помогут повысить стрессоустойчивость:
- Делитесь переживаниями. Вы можете обсуждать свои тревоги в кругу коллег, друзей или семьи. Важно, чтобы у вас были доверительные отношения с собеседниками.
- Сбалансируйте график. Это особенно важно для тех, кто перешёл на удалённый формат работы.
- Регулярно прерывайтесь в течение дня. Длительное сидение вызывает напряжение мышц. Возьмите перерыв и сделайте несколько упражнений, которые помогут размяться.
- Расставляйте приоритеты. Что первично, что вторично, а что можно и вовсе отложить?
- Правильно распределяйте нагрузку. Физическую, умственную, домашнюю.
- Сопротивляйтесь перфекционизму. Это попытка стать чемпионом мира по всем видам спорта одновременно. Так не бывает. Если у вас что-то не получается, а вы остаётесь перфекционистом, это будет добавлять в вашу жизнь тревогу.
- Мыслите позитивно, относитесь ко всему с юмором, не пытайтесь всё контролировать.
Полезные технологии, методики, инструменты и сервисы
В первую очередь тревогу, напряжение и стресс вызывает напряжение мышц. Эффективный способ решения — методика прогрессивной релаксации по Джекобсону. Это серия коротких упражнений, многие из которых можно выполнять, даже не вставая из-за рабочего стола.
Можно использовать копинг-стратегии, которые дают возможность посмотреть на ситуацию со стороны и под другим углом. Например, если у вас есть какое-то значимое лицо, на которое вы хотите равняться, подумайте о том, как этот человек поступил бы в вашей ситуации. Или вспомните ситуации из своего прошлого, над которыми можно посмеяться.
Воспринимайте происходящее как новые правила дорожного движения. Когда в Алматы некоторые улицы сделали односторонними, автолюбители сначала испытывали стресс, но вскоре привыкли. Так же действует любой другой стресс, в том числе и изоляция.
Очень сильно помогает воображение. Есть мнение, что мозг не различает: что мы переживаем в действительности, а что рисует наша фантазия. Это может быть эффективным, если вы, к примеру, вынуждены общаться с неприятным человеком. Представьте его, а затем мысленно добавьте к нему какую-нибудь нелепую деталь — большой бант или нос клоуна. Отношение к его придиркам у вас изменится.
Иногда тревогу и стресс вызывает недостаток информации, компенсировать который помогут стратегии рационального преодоления. Попробуйте расписать режим дня или составить план достижений на ближайшую неделю/месяц/сезон/год.
Если стресс перерастает в страх или панику, есть четыре основных способа преодоления ситуации:
- Глубокое и медленное дыхание: вдох — 4 секунды, выдох — 8 секунд. Чем медленнее вы дышите, тем быстрее успокаиваетесь.
- Рефлекс Ашнера. Нужно двумя пальцами обеих рук слегка надавите на глазные яблоки. Держите 3-4 секунды, затем отпустите. Повторите 15-20 раз. Применяйте при учащённом сердцебиении, это замедляет пульс.
- 20-30 приседаний. Это необходимо для выброса кортизола.
- Дыхание в пакет. Применяется при учащённом дыхании, из-за которого происходит отравление кислородом. Дыша в пакет, вы будете в том числе вдыхать и углекислый газ, что снизит уровень тревоги.
Для преодоления тревожных состояний существуют отдельные методики:
- 15 минут страха. Если у вас появился какой-то страх, выделите себе 15 минут, в которые вы активно будете бояться. Проговорите, что через 15 минут страх отступит. Со звонком таймера зачастую так и происходит.
- Страх как вредная привычка. Любая привычка формируется примерно за 20-30 повторений. На замену одной привычки другой уходит примерно 3-4 недели. Если вы за это время будете заставлять себя думать о хорошем, страх исчезнет.
- Записывайте тревожные мысли. Когда вы видите свои собственные мысли со стороны, отношение к ним меняется.
- Синий медведь. Это технология из НЛП. Представьте синего медведя. А теперь не думайте о нем. Получается? У многих синий медведь долго не выходит из головы. Любые негативные мысли нужно убирать другими.
В эру технологий появились и мобильные приложения, способные помочь справиться с тревогой и паникой. В основном они англоязычные и платные, но если вы найдете то, которое вам действительно помогает, есть смысл его купить. Некоторые из них: Stress Check, The Mindfulness App. В качестве плацебо помогают также специальные антистрессовые браслеты и игрушки.
Может быть и такое, что вы перепробовали всё это, и вам ничто не помогло. Если стрессовое состояние держится больше двух недель, это повод обратиться к специалисту и проработать ситуацию индивидуально.
Выступление Жибек Жолдасовой — первое из цикла онлайн-семинаров по поддержке журналистов во время пандемии.
Проект реализуется в рамках Центральноазиатской программы MediaCAMP при поддержке Агентства США по международному развитию (USAID).
